Fate una bona notte di riposu cù una megliu igiene di u sonnu

Un bon sonnu hè una di e cose più impurtanti chì pudete fà per a vostra salute fisica è mentale. U restu propiu migliurà u vostru umore, a produtividade è a qualità generale di a vita, ma ùn hè micca sempre cusì faciule cum'è sona. Hè quì chì entra l'igiene di u sonnu. L'igiene di u sonnu significa sviluppà è mantene abitudini di sonnu sani chì ponu aiutà à ottene u megliu riposu pussibule - è ancu i picculi cambiamenti ponu fà una grande diferenza.

Adoptate un schedariu di sonnu regulare

Mantene l'ore di dorme regularmente hè unu di i passi più impurtanti per mantene una bona igiene di u sonnu. A maiò parte di l'adulti necessitanu trà sei è nove ore à notte, cusì a quantità chì avete bisognu à sente veramente riposu prubabilmente cade in questu intervallu. Andà in lettu è svegliate à a listessa ora ogni ghjornu entrene u vostru corpu à dorme è regula u vostru clock internu. E, iè, chì include weekend è vacanze. Mentre pò sembra tentatore di dorme à a fine di u weekend per piglià u sonnu mancatu, rischiate di disturbà u vostru schedariu di sonnu. Sè vo addestrate u vostru corpu à dorme quandu hè l'ora di dorme, ùn avete micca bisognu di u sonnu persu per piglià, in ogni modu!

Limite i sonnelli

Sè avete bisognu di dorme, mantene a corta. Una siesta rapida di 20 à 30 minuti pò aiutà à migliurà u vostru umore è vi rende più alerta, ma più longu è risicate micca di pudè dorme di notte. Piglià longu naps ùn vi farà micca più riposatu - ciò chì farà hè diminuite u vostru debitu di u sonnu, chì sona cum'è una bona cosa, ma in realtà pò fà più difficiuli di dorme è porta à a privazione di u sonnu è l'insomnia.

Fate esercitu regularmente

Ancu 10 minuti di eserciziu à ghjornu pò avè un effettu pusitivu in u sonnu. L'eserciziu regularmente ùn solu vi mantene sanu, ma ancu prumove un sonnu cuntinuu di alta qualità. Ideale, pruvate d'esercite in a matina o in a prima tarda; L'eserciziu aerobicu libera l'endorfine, chì sò boni per voi, ma ponu mantenevi svegliu si fate troppu eserciziu strenuous à a sera o à a notte.

Evite a cafeina, a nicotina è l'alcohol prima di lettu

A cafeina è a nicotina sò tramindui stimulanti, chì significa chì sò più probabili di mantenevi svegliu. L'effetti di a cafeina - chì si trova in u caffè è ancu in tè, soda, cioccolata, è certi medicazione per u dolore - ponu persiste per ore dopu l'ingestimentu, cusì hè megliu per evitari in a tarda. E mentri l'alcoolu pò fà più faciule per dorme in u cortu termini, beie ghjustu prima di u lettu porta à un sonnu disturbatu una volta chì u vostru corpu principia à trasfurmà l'alcolu uni pochi ore dopu.

Ùn manghja micca troppu vicinu à l'ora di dorme

Manghjà una cena pisanti troppu vicinu à l'ora di dorme pò causà indigestioni è porta à un sonnu di notte povira. In particulare, l'alimenti chì sò ricchi, grassi, piccanti o fritti pigghianu più tempu per esse digeritu cumplettamente, cusì evitendu queste opzioni tardi à a notte. E mentri hè una bona idea di stà idratatu, ùn andate micca in mare - beie troppu acqua prima di lettu, è risicate di avè bisognu di svegliate in u mità di a notte per andà in u bagnu.

Riservate u vostru spaziu di sonnu per dorme

Questu pò esse difficiuli in un spaziu pocu, ma s'ellu hè pussibule, alluntanendu u vostru lettu cum'è un spaziu solu per dorme pò aiutà à creà una forte associazione cognitiva trà u lettu è u sonnu. Fà altre cose in a stanza, cum'è travaglià, leghje o fighjà a televisione, debilita quella associazione è rende più difficiuli di annullà. Sè vo avete prublemi à dorme una volta chì site in u lettu, assai sperti insegnanu chì hè megliu alzà è fà qualcosa altru - ancu s'ellu hè ghjustu à pusà o stendu nantu à u lettu - finu à chì si senti stancu.

Spegne i vostri dispositi

In più di mantene i gadgets fora di a stanza quant'è pussibule, hè impurtante per permette un tempu adattatu per sbulicà prima di lettu. I studii anu dimustratu chì a luce blu - u tipu emessu da l'urdinatori, i telefuni mobili è i televisori - ritarda u ritmu circadianu naturali di u corpu è supprime a melatonina, l'hormone chì vi aiuta à dorme. Spegnete i vostri dispositi almenu una ora prima di dorme per evità l'interruzzione di u sonnu induva da u screnu.

Cumincià una rutina di dorme

Stabbilisce una rutina regulare prima di dorme pò aiutà à signalà à u vostru cervellu chì hè ora di dorme. Leghjite un libru, pigliate un bagnu caldu o una doccia, meditate, o praticate esercizii di mindfulness - tutti sò modi eccellenti per sbulicà à a fine di u ghjornu. Sè vo site svegliatu di notte da pinsamenti di travaglii o conversazioni infiniti, pruvate à fà una lista di cose da fà o scrive i vostri pinsamenti prima di lettu, è poi mette da parte, sia littiralmente sia figurativamente.

Fate a vostra camera cunfortu

Pò esse senza dì, ma a creazione di un spaziu di dormitori cunfortu, chì induce u sonnu hè cruciale per una igiene sana di u sonnu. U vostru colchju è i cuscini duveranu esse còmode, è a vostra camara deve esse fresca, scura è tranquilla. Curtains oscuranti, maschere di sonnu, ventilatori, tappi per l'orecchie è macchine di rumore biancu ponu tutti aiutà à ottene un ambiente calmante favurèvule à dorme una bona notte.

Mantene un ghjurnale di u sonnu

Sè mantene una bona igiene di u sonnu ma avete sempre prublemi à dorme, pò esse utile per cunsiderà i prublemi sottostanti. Mantene un ghjurnale di u sonnu pò aiutà à diagnosticà qualsiasi fatturi recurrenti - cose cum'è livelli di stress, stile di vita, medicazione è attività - chì interferiscenu cù u vostru sonnu. Videndu queste cose scritte pò revelà un mudellu oculatu è vi aiutanu à scaccià l'insonnia per u bonu.